Le petit-déjeuner
Pourquoi prendre un petit déjeuner ?
Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, il rompt le jeûne de la nuit, et contrairement à ce que l’on pense, le corps dépense de l’énergie pendant la nuit pour assurer le fonctionnement de ses fonctions vitales. Il permet de donner au corps tous les éléments dont il a besoin pour mener à bien les missions de la journée : travailler, réfléchir, apprendre, courir, nager…
Il arrive peut-être de négliger le petit déjeuner pour de multiples raisons : manque d’appétit ou de temps, hyperglycémies fréquentes au réveil… Pourtant, il est essentiel à notre équilibre alimentaire.
L’absence de petit déjeuner peut entraîner certaines carences (calcium, vitamines du groupe B, vitamine C, magnésium…) qui ne peuvent pas être « comblées » par les autres repas de la journée. Privé de ce repas, l’organisme tente de compenser. Il envoie des messages au cerveau, la faim se fait alors sentir et nous incite au grignotage et à la consommation de produits gras et/ou sucrés, peu rassasiants.
Prendre un petit déjeuner équilibré permet donc d’éviter le fameux « coup de fatigue » et la fringale de 11h.
Faut-il absolument prendre un petit dej quand on n’a pas faim ?
Si vous n’avez pas faim, ça ne sert à rien de se forcer. Il est tout à fait possible de sauter ce repas à condition de manger équilibré le reste de la journée. Mais attention à ne pas compenser en grignotant toute la matinée. Si vous avez faim en milieu de matinée, faites une vraie collation équilibrée avec un fruit, un yaourt ou une poignée d’oléagineux. Pour les sportifs, il est impératif de manger avant un entraînement, même un peu. Le fait de s’entrainer à jeun ne va pas vous faire perdre du poids mais du muscle dans un premier temps et entrainer à long therme des blessures. Un autre risque est de faire une crise d’hypoglycémie : vous pouvez être victime de vertiges, malaises, pertes d’équilibres, et donc avoir un effet négatif sur la performance.
Comment composer le petit dej idéal ?
(Au moins 1h30 à 2h avant le début de l’entrainement et au mieux 3h avant l’échauffement de la compétition)
Au minimum un élément de chaque (au choix) :
- 1 boisson: thé, café, eau fraiche…
- 1 protéine: lait (demi-écrémé) froid ou chaud, yaourt nature/fruits, fromage blanc, petits suisses, tranche de jambon/dinde, skyr, œufs (brouillées, au plat, dur…)
- 1 fruit: fruits frais et mur, salade de fruit frais, compote, fruits cuits
- 1 glucide: pain, pain complet, toasts grillés, céréales (flocon, d’avoine, muesli maison…), crêpes/pancake maison, tranche de gâteau maison…
- 1 lipide: avocat, Huile d’olive, de tournesol, de noix, de sésame… (pour cuisson ou assaisonnement), Beurre, Graines Oléagineuses (amandes, noisettes, noix de cajou, de pécan, pistache…) Fromages à pâtes dures (emmental, comté, Beaufort, Cantal…) Beurre de cacahuète ou d’amande
- Autre optionnel: cacao, miel, confiture, sirop d’agave…
Explications
1 boisson : Hydrater son corps au réveil est primordial, cela permet de compenser le manque d’eau, de renforcer les réactions chimiques de nos organes essentiels à notre corps, comme le cerveau. Mise à part sa propriété hydratante, l’eau permet de lubrifier les muscles, les articulations et les ligaments.
1 protéine : Consommer des protéines le matin va entrainer toutes sortent de réactions en chaine dans notre corps qui va stimuler l’éveil et la motivation. Au-delà du fait de commencer la journée du bon pied, manger des protéines au petit-déjeuner permet de se sentir rassasié plus longtemps et de réduire les fringales matinales.
1 fruit : Consommer un jus de fruit ne revient pas à consommer un fruit ! Dans les jus de fruits il n’y a plus de fibres alors que ce sont elles qui ralentissent la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Manger un fruit permet aussi de mastiquer et favorise la satiété, contrairement au jus. Le jus contient moins de vitamines que le fruit.
1 glucide : Privilégier les pains à farine complète ou semi complète, au levain, au noix, à l’épeautre…ou les préparation faites maison.
1 lipide : Comme vu dans les rubriques précédentes, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et favorisent la prévention de certaines maladies cardio-vasculaires et autres. Pour tartiner sa tranche pain, pourquoi ne pas laisser le beurre et la confiture de côté pour les remplacer par de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes…)
Exemples de petits déjeuners
Exemple 1)
Fromage blanc ou lait + muesli + fruit + boisson
Exemple 2)
Tartine de pain + beurre d’amande + yaourt + fruit + boisson
Exemple 3)
Recette de Pancake : 1 yaourt + 1 pot de farine + ½ sachet de levure chimique + 1 œuf + 1 pincée de sel + boisson
Exemple 4) Recette de Bowlcake :
1 œuf + 40g de flocons d’avoine + 2 càs de lait + 1 pincée de levure chimique. Mélanger dans l’ordre : œuf, flocons, puis lait puis levure + ingrédients au choix (pépites de choc, noix…) dans un bol, cuisson micro-ondes 2-3 min puis ajouter des fruits + boisson
Exemples de tartines salées
- Pain + truite fumée + fromage frais + boisson
- Pain + œuf + avocat + boisson
- Pain + œufs brouillés + tranche de fromage + boisson
- Pain + jambon + tranche de fromage + boisson
Exemples de Smoothies
Banane : 250ml de lait au choix + 1 càs de peanuts butter + 1 banane + 20g de flocon d’avoine
Chocolat : 150ml de lait au choix + 100g de skyr + 2 càs de cacao + 1 càs de miel
Mangue : 150ml de lait au choix + 100g de fromage blanc + 20g de flocon d’avoine + ½ de mangue
Amande : 150ml de lait au choix + 100g de fromage blanc + 15 amandes + 1 càs de miel
(Les recettes sont modifiables en fonction des ingrédients que vous avez chez vous)