Les collations
Une petite faim en plein milieu de la matinée ou de l’après-midi ? Une envie de sucré après une longue journée de cours ou de travail ? Pas de panique, une collation peut vous aider à tenir jusqu’au prochain repas.
Comme évoqué dans la rubrique du petit déjeuner, les petites faims en milieu de journée peuvent être dues à un manque d’apports pendant vos repas. Pour pallier cette faim, vérifiez que votre repas contient bien tous les nutriments nécessaires afin d’avoir de l’énergie pour vos futurs activités (voir la rubrique du mois d’Octobre sur le déjeuner et le dîner). Il ne s’agit en aucun cas d’un apport énergétique supplémentaire, mais juste d’un fractionnement de l’alimentation en fonction des besoins de chacun.
Que faire si mes repas sont complets mais que mon ventre crie famine à 10h (ou 16h) ?
Pour la population générale, la collation idéale doit être composée de glucides (énergie rapide) et de protéines (effet de satiété) pour être rassasié plus longtemps.
Pour la population générale, la collation n’est pas obligatoire et dépend de l’individu. Elle permet d’équilibrer les apports alimentaires sur la journée (en « récupérant » un déjeuner rapide et/ou un dîner tardif), de répondre à des besoins accrus (femmes enceintes, allaitantes, sportifs). Elle peut correspondre à des personnes ayant peu d’appétit mais aussi permettre d’éviter le grignotage (dans le cadre d’une collation équilibrée)
La collation est également importante pour les enfants car ils sont en pleine croissance. Leur dépenses énergétique sont élevées, alors un petit goûter est le bienvenu pour qu’ils soient en forme toute la journée. L’idéal est de le prendre l’après-midi, à heures régulières, et pas trop proche des repas. Deux aliments suffisent (1 fruit, 1 produit laitier, 1 produit céréalier). Et si vous êtes de bons cuisiniers, les collations faites maison, comme les gâteaux, les pancakes, sont le top du top !
Quelle collation prendre en tant que sportif ?
Pour les sportifs, la collation à un intérêt identique que pour la population générale, apporter de l’énergie. Avant l’entraînement, l’objectif est d’avoir l’énergie nécessaire pour débuter l’effort.
On évitera l’ingestion de glucides à IG (= indice glycémique) élevé à distance de l’entraînement car ceci pourrait entraîner une hypoglycémie réactionnelle à l’effort. L’objectif est plutôt de favoriser une source de glucides à IG moyen/bas 1 à 3h avant l’effort, et pourquoi pas l’associer avec une source de protéines et/ou de lipides.
Plus on se rapproche du début de l’entraînement, plus on augmente la proportion de glucides et on diminue celle de protéines. On favorisera les glucides à IG plus ou moins élevés pour une meilleure assimilation et digestion. Cela évitera les troubles digestifs et permettra au sportif d’être dans le confort lors de l’entraînement et d’avoir les nutriments directement utilisables pour l’effort.
Lexique :
– Glucides à IG élevés = pain blanc, sucre, brioche, coca cola, croissant, galette de riz, biscotte…
– Hypoglycémie réactionnelle = survient après un(e) repas/collation riche en sucre, entraînant un pic de glycémie très élevé puis chute brutale de ce dernier.
– Glucides à IG moyen/bas = amande, orange, pêche, yaourt nature, chocolat noir, pain au levain, céréales complètes…
– Indice glycémique = taux de sucre dans le sang, directement disponible pour l’effort
Idées de collations et de recettes :
