Les besoins hydriques
Nous avons vu, jusqu’à présent, nos besoins alimentaires et les recommandations à suivre qui y sont liées.
Notre corps est composé de 60% d’eau. Nous pouvons vivre plusieurs jours sans manger avant d’épuiser nos réserves, mais nous ne pouvons survivre que 3 jours sans eau.
Il faut savoir que le corps humain ne possède pas de réserves en eau, il régule les entrées et les sorties, on appelle ça l’homéostasie (= maintenir une stabilité du milieu interne malgré les fluctuations constantes de l’environnement). Il existe 3 mécanismes assurant cette régulation : la soif, les hormones, et les reins.
Les entrées sont d’environ 2.5L d’eau par jour (moyenne). Cet apport en eau peut provenir des boissons (60%), des aliments (30%) et du métabolisme cellulaire (10%). Les sorties sont égales aux entrées (2.5L/j), soit par l’urine (60%), soit les pertes par la peau et les poumons (28%), la sueur (8%) et enfin les selles (4%). Pour les femmes, les menstruations sont à prendre en compte pour les sorties hydriques.
Bien évidemment, ces quantités varient selon les circonstances de la journée :
– Efforts intenses = transpiration augmente avec une perte de 2 à 3L d’eau par heure.
– Diarrhées, vomissements = pertes en eau par le tube digestif
– Fièvre = perte d’eau par la peau
– Hyperventilation = perte d’eau par expiration de la vapeur d’eau
– Hémorragie = perte de sang = perte d’eau
– Température extérieure élevée = perte d’1L d’eau par heure
Pourquoi est-il important de bien s’hydrater ?
Comme vu plus haut, le corps ne stocke pas l’eau. Les entrées en eau doivent être compensées par les sorties. Si ce n’est pas exécuté, le cycle du corps est rompu, alors :
– Perte de 1% = « j’ai soif »
– Perte de 10% = hallucinations
– Perte de 15% = la mort
C’est pourquoi, lorsque vous êtes malade (vomissements, diarrhées, hémorragie, fièvre…), ou en période de menstruations, il est plus que primordial de bien s’hydrater en buvant de l’eau. L’eau est la seule boisson indispensable.
Quels sont les rôles de l’eau ?
1) Rôle plastique : c’est le principal constituant de nos cellules
2) Rôle de solvant : assure les échanges entre les différents milieux du corps et les mouvements d’ions, les petites molécules…
3) Rôle dans la réaction d’hydrolyse : lors de la digestion cette réaction est très courante; grâce à l’action complémentaire d’enzymes qui diminue la taille des grosses molécules constitutives des aliments (sucres, graisses, protéines), afin de faciliter leur assimilation.
4) Rôle dans la thermorégulation : régulation de la température corporelle via la transpiration
5) Rôle de lubrification des articulations/organes (mucus et salive) = protection
Quels sont les apports conseillés en eau ?
Les apports conseillés en eau varient d’une personne à l’autre, surtout en fonction de l’âge.
Apport en ml/kg en moyenne :
1e semaine : 150 ml/kg
0 à 3 mois : 150 ml/kg
3 à 6 mois : 125 ml/kg
6 à 12 mois : 100 ml/kg
1 à 6 ans : 90 ml/kg
7 à 10 ans : 75 ml/kg
10 à 12 ans : 50 à 75 ml/kg
13 ans et + : 35 à 50 ml/kg
Augmenter si : sportif, femme enceinte/allaitement, personnes âgées, maladies.
La soif est un mécanisme de sécurité se manifestant lorsque la déshydratation est déjà installée !!
L’organisme ne peut pas absorber plus d’1 L / h. Afin que l’absorption soit optimale, la température de l’eau doit être entre 10 et 15°C, il est important de boire des petites gorgées régulièrement dans la journée.
Quelles sont les conséquences si on ne boit pas suffisamment ?
Un apport insuffisant en eau peut avoir de lourdes conséquences :
– Diminution des performances physiques : une perte de 2% en eau => baisse de 20% des performances.
– Un collapsus de l’appareil respiratoire (Affaissement du tissu pulmonaire)
– Augmentation du risque de lithiases urinaires (= calculs rénaux).
L’eau est la seule boisson indispensable pour étancher la soif !!!
Les boissons sucrées ou alcoolisées sont uniquement pour le plaisir et non quand on a soif, principalement chez l’enfant. Il faut donc consommer avec modération.
Voir le plan d’hydratation et boissons de l’effort ci-dessous :
