Les lipides, qu’est ce que c’est?

Les lipides sont des macronutriments, comme les protéines vues le mois dernier et les glucides que nous verrons le mois prochain. C’est un nutriment nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, il apporte également de l’énergie.

Souvent « diabolisés », les lipides sont accusés notamment de faire prendre du poids, ils ont pourtant des rôles primordiaux dans l’organisme et ne doivent pas être bannis de l’alimentation.

Les différents rôles 

• Rôle d’énergie : carburant de l’organisme, stockage de l’énergie
• Rôle de structure : constituants de la membrane de nos cellules
• Rôle fonctionnel : les hormones, transport des vitamines liposolubles (=soluble dans les graisses)  
• Rôles biologiques : interviennent dans le processus d’inflammation (système immunitaire), contraction de certains muscles et régulation de la pression artérielle.

Attention à c’est l’excès de calories totales qui est responsable du surpoids et de l’obésité et non pas la part de lipides dans l’alimentation. Si on ne mange pas assez de lipides, on risque de compenser par les glucides (=sucres) ce qui favorise la survenue de perturbations métaboliques et la prise de poids.

Classifications des lipides

Les lipides sont classés en fonction des acides gras (=petites molécules qui forment des chaînes ce qui donne les lipides) qu’ils contiennent :

·       Les acides gras saturés : La consommation excessive de graisses saturées est un facteur favorisant des maladies cardio-vasculaires. Mais en quantité raisonnable, ils sont bons pour l’organisme car ce sont des molécules qui constituent notre corps.

Sources = surtout dans les graisses d’origine animale avec les viandes grasses, le beurre, crème fraîche, fromages…dans les pâtisseries, charcuteries…

·       Les acides insaturés, constitués de :

–          Acides gras mono-insaturés : Plus connus sous le nom d’oméga 9, ils jouent un rôle d’énergie, de structure cérébrale avec la protection des neurones, et jouent aussi un rôle dans la thermorégulation (=isolant corporel).

Sources = huile de noisette, d’olive, de colza, dans les avocats…

–          Acides gras poly-insaturés : Plus connus sous le nom d’oméga 3 et d’oméga 6, ils sont dits indispensables car notre organisme ne les fabrique pas tout seul. Il faut donc les apporter par l’alimentation. Ils sont nécessaires pour la croissance normale et pour maintenir un certain équilibre au sein du milieu intérieur de notre corps.

è Oméga 3 : Ils contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, indispensable chez la femme enceinte, allaitante, en âge de procréer un enfant. Ils favorisent la diminution de la pression artérielle. Selon une étude, Ils auraient un effet positif sur le maintien de la santé mentale comme la dépression, la démence ou même la maladie d’Alzheimer chez l’adulte en cours de vieillissement.

Sources = huiles de lin, de colza, de noix. Mais aussi l’huile de foie de morue, le maquereau, la sardine à l’huile, le saumon, le hareng…

è Oméga 6 : Ils diminuent le taux du « mauvais » cholestérol, diminuent la pression artérielle et ils aident à maintenir la fonction « barrière » de la peau contre les toxines.

Sources = huiles de pépins de raisin, de noix, de tournesol, de sésame. Mais aussi les noix, pignons de pin, graines de tournesol, pistaches…

·       Acides gras transformés à Tous les aliments transformés et industriels comme les chips, le nutella, les bonbons, les gâteaux et plats industriels, produits frits, pâtisseries…sont des acides gras transformés. 

A consommer avec modération car ils augmentent le « mauvais » cholestérol et diminuent le « bon » cholestérol ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaire.

Le Cholestérol

Il est présent dans la plupart des tissus de l’organisme, notamment le foie, le cerveau et la moelle épinière, son origine est mixte :

• 2/3 endogène : synthétisé par le foie, donc par notre organisme.
• 1/3 exogène : apporté par les aliments d’origine animale (VPO, lait et PL, beurre).

En cas de présence excessive dans le sang, des dépôts sur la paroi des artères peuvent se former et entraîner des complications : l’hypercholestérolémie (=taux de cholestérol trop élevé dans le sang). C’est un trouble métabolique qui constitue un des facteurs de risque des Maladies Cardio-Vasculaires.

Les rôles du cholestérol

·       Rôle structural : Il est présent dans toutes les parois cellulaires (pour les rendre rigides)

·       Rôles métaboliques : Il participe aussi à la fabrication des hormones et il joue un rôle dans la digestion.

Le « bon » et le « mauvais » cholestérol

On entend fréquemment parler de « bon » et de « mauvais » cholestérol, en réalité il s’agit de la même molécule mais présentant des transporteurs sanguins différents, et dont le devenir est dans un cas bénéfique (« recyclage » vers le foie) et dans l’autre potentiellement problématique (dépôts gras sur les parois des artères ce qui empêche le sang de circuler jusqu’au cœur/cerveau).

·       Aliments à limiter mais sans s’en priver : Viennoiseries, muffins, tartes, croissants, l’ajout de beurre ou de crème dans les préparations, gâteaux, crème glacée, boissons gazeuses sucrées (coca-cola), saucisses, salami, bacon, hot-dogs, margarines dures, huile de palme, huile de coco, beurre, saindoux, noix de coco…

·       Aliments à privilégier au quotidien : graines oléagineuses (amande, noix de cajou, noix…), huile et graine de lin, de chanvre, de chia, les poissons gras (hareng, maquereau, sardines…), huile de cassis, avocat, noisettes, huile d’olive, de colza et soja, saumon…

C’est comme tout, en excès, les matières grasses sont nuisibles à notre santé. Mais elles sont aussi nécessaires à notre équilibre alimentaire. Il est donc indispensable d’en consommer et de varier les types de graisses lors de nos repas. 

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