C’est quoi les glucides ?

Les glucides sont des macronutriments, comme les protéines et les lipides vu précédemment. C’est également un nutriment nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Le terme « sucre » est davantage utilisé pour parler des glucides, ils sont le premier substrat énergétique de l’organisme, c’est donc le principal carburant du corps.

Les différents rôles

• Rôle énergétique : source principale d’énergie pour toutes les cellules de notre corps.
• Rôle de composé biologique : Les glucides entrent dans la composition de l’ADN et de l’ARN (génétique)
• Rôle fonctionnel : Ils sont souvent liés à des protéines et des lipides sur les membranes de nos cellules et participent à la communication entre les cellules.
• Rôle d’épargne protéique : Si on ne consomme pas assez de glucides, notre organisme va chercher l’énergie nécessaire autre part, dans nos muscles. Cela va causer une fonte musculaire. Donc consommer suffisamment de glucides permet « d’épargner » les protéines et de les laisser tranquillement là où elles sont.
• Rôle de satiété et plaisir : Les glucides complexes (explications en dessous) régulent la satiété. Pour l’aspect de plaisir, ce sont les glucides simples (explications en dessous) qui vont notamment déclencher, dans le cerveau, le « circuit de la récompense ».

Notion de glucides simples et glucides complexes

Les glucides simples, ou « sucres rapides », sont composés d’une ou deux molécules de sucre. Ils ont donc une petite structure, ils se digèrent rapidement et facilement. On les retrouve dans les fruits (fructose), dans les pâtisseries/sucre de table (saccharose) ou aussi dans les produits laitiers (lactose).

Les glucides complexes, ou « sucres lents », sont eux composés de plusieurs molécules de sucres ce qui forme de grandes chaînes de sucres. Ils sont plus difficiles à digérer car notre organisme doit détruire ces chaînes pour former de petites molécules qui atteindront le sang par la suite. On les retrouve dans les céréales, les légumineuses et les féculents.

Que se passe-t-il dans notre corps quand on mange des glucides ?

Quand on mange des yaourts, des fruits, du miel, des pâtes, du pain…donc des glucides simples et complexes, nos enzymes digestives (localisées dans la bouche, l’estomac, l’intestin grêle) vont « couper » ces glucides pour les séparer en plusieurs molécules de glucose. Ce dernier va pouvoir passer à travers la paroi de l’intestin grêle et rejoindre le sang pour que notre corps puisse l’utiliser à différentes fins. Les glucides suivants cette voie sont les glucides dits assimilables.

Mais il existe aussi les glucides non assimilables. Nos enzymes digestives sont dans l’incapacité de les « couper » et de les digérer. On les appelle les fibres alimentaires. Pour remédier à ça, nous avons des bactéries, situées au niveau du colon, qui vont fermenter les fibres. C’est pour cela que quand on mange des pois chiches ou des lentilles, lors de la digestion, on a régulièrement des gaz, c’est dû à la fermentation dans le tube digestif.

Une fois arrivé dans le sang, le glucose va soit être utilisé par notre corps directement, soit il va être transformé en glycogène dans le foie, qui va être stocké dans les muscles pour une utilisation future.

Lors d’un effort intense, le glycogène stocké va se re transformer en glucose pour repasser dans le sang et rentrer dans une usine à énergie : le cycle de Krebs. Cela va permettre de créer de l’énergie nécessaire à notre corps.

L’intolérance au lactose, qu’est-ce que c’est ?

Le lactose se trouve dans le lait de la plupart des mammifères. L’intolérance au lactose est aussi appelée incompatibilité au lactose, ce n’est pas une allergie. Le lactose est un glucide simple composé de glucose et de galactose. Pour être digéré et transporté dans le sang, comme vu précédemment, il doit être « coupé » par une enzyme, appelée lactase.

Chez les personnes intolérantes au lactose, l’enzyme lactase est inexistante, ou disponible en trop petite quantité. Une grande partie du lactose ingéré arrive donc non digéré dans le gros intestin. Là, le lactose est fermenté par des bactéries. Cela entraîne des troubles digestifs, comme les ballonnements, les maux de ventre ou de la diarrhée. Chaque personne intolérante au lactose a une réaction différente et des symptômes différents.

Infos flash :

1. La satiété et le rassasiement sont deux choses bien différentes. La satiété est l’absence de faim entre 2 repas. Alors que le rassasiement est la sensation de plénitude, c’est l’absence de faim en fin de prise alimentaire induite par une sensation de ne plus pouvoir manger.

On peut avoir atteint la satiété sans être rassasié.

Un aliment peut être rassasiant mais non satiétant. Ex : Burger Mc Do.

2. Notion de l’indice glycémique :

Glycémie = taux de glucose dans le sang

Indice glycémique = reflète la variation de glycémie après ingestion d’un aliment.

3. Il est conseillé de manger des aliments à indice glycémique bas pour augmenter la satiété donc pour éviter de grignoter entre les repas et de limiter les envies de sucres.
4. Exemples d’aliments à indice glycémique bas (à privilégier) :

• Pâtes al dente, Lentilles, haricots blancs
• Pomme, poire, orange, raisins
• Chocolat noir

5. Exemples d’aliments à indice glycémique haut (à limiter) :

• Purée de pomme de terre, riz cuisson rapide
• Corn flakes, barres chocolatées, céréales du petit déjeuner
• Farine de blé, maïzena

Attention !

Nous verrons dans une prochaine rubrique, que certains aliments à IG haut peuvent être bénéfiques après l’effort afin de recharger au plus vite les batteries du corps !

Je vous expliquerai plus en détail dans de la rubrique « collations du sportif » qui sera publiée plus tard dans l’année.

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